Stoppen met Roken

Verslaving aan roken
Roken is verslavend. U raakt gewend aan een bepaalde hoeveelheid nicotine (lichamelijke verslaving) en aan de gewoonte te roken (geestelijke verslaving). Bij allerlei dagelijkse bezigheden bent u gewend te roken. Bijvoorbeeld ‘s ochtends bij de koffie, in de pauze, na het eten of met vrienden. Daardoor krijgt u steeds weer zin om te roken. Verslaving is de belangrijkste reden waarom mensen blijven roken.

Rookt u minstens tien sigaretten per dag, of rookt u uw eerste sigaret binnen een halfuur nadat u wakker wordt, dan is de kans groot dat u verslaafd bent.

Stoppen met roken
Stoppen met roken is moeilijk. Daarom is het belangrijk dat u dit goed voorbereidt. Kies een gunstig tijdstip, wanneer u niet te veel aan uw hoofd heeft en toch voldoende afleiding heeft. Neem ongeveer twee weken tijd om u hierop voor te bereiden.

Stop in één keer. Uit onderzoek blijkt dat dat beter lukt dan wanneer u stopt door langzaam te minderen. Zorg dat u alle rookwaar uit uw huis verwijdert voor de stopdag.

Adviezen bij het stoppen met roken
Als u stopt met roken, komt u moeilijke situaties tegen. De volgende adviezen helpen u om die moeilijke situaties goed te doorstaan.

• Mijd de eerste tijd moeilijke situaties en een omgeving waarin gerookt wordt: thuis, op het werk of tijdens een avondje stappen. Als dat niet kan, wees dan extra waakzaam en zorg dat u een antwoord klaar heeft voor als men u een sigaret aanbiedt. Pas op met alcohol. Onder invloed van alcohol is het veel moeilijker om nee te zeggen tegen roken.
• Maak een lijstje van alle mogelijke momenten waarbij u naar een sigaret verlangt. Vraag aan anderen of ze u helpen het lijstje compleet te maken. Probeer voor elk van die moeilijke momenten van te voren een goed alternatief te vinden.
• Rookt u voor de gezelligheid? Bedenk wat u op dat moment kunt doen in plaats van roken. Bijvoorbeeld muziek opzetten, een kop thee drinken, met iemand een gesprek beginnen, iemand opbellen of bij iemand op bezoek gaan.
• Wat gaat u doen als u nerveus en gespannen bent? U kunt bijvoorbeeld diep ademhalen, een slokje water nemen, even rondlopen, een warme douche nemen, een eindje rennen of hard fietsen.
• Wat kunt u doen als u boos of verdrietig bent? Probeer dan afleiding te zoeken, ga even wandelen of fietsen, schrijf uw gedachten op of praat erover, dat lucht vaak op.
• Bedenk iets wat bij u past. Laat ook anderen hierin meedenken. Wanneer u voor elk van die moeilijke momenten uw eigen alternatief heeft bedacht, is de kans dat u het volhoudt groter.

Ontwenningsverschijnselen tijdens het stoppen met roken
Wanneer u stopt met roken, kunnen ontwenningsverschijnselen ontstaan, zoals:

• Humeurigheid, rusteloosheid, ongeduld, hoofdpijn, slapeloosheid en slecht kunnen concentreren.
• Koude rillingen en tintelingen in de handen en voeten.
• Een trage stoelgang en meer eetlust.

In de eerste drie dagen zijn deze verschijnselen het ergst. Voor de een duren ze langer dan voor de ander. Meestal gaan ze na drie tot vier weken vanzelf over. De behoefte om te roken zal nog vaak terugkeren, ook als u langere tijd gestopt bent. Maar naarmate u langer gestopt bent, neemt die behoefte af.

Adviezen bij ontwenningsverschijnselen
Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar kunnen geen kwaad en gaan vanzelf over. Afleiding, ontspanning en lichaamsbeweging helpen deze periode te overbruggen.

• Neem tijdens uw werkzaamheden af en toe een pauze. Neem dan een stuk fruit in plaats van een sigaret en loop een blokje om.
• Als u snakt naar een sigaret, probeer dan rustig te ademen en te ontspannen.
• Bedenk nog eens dat de lichamelijke (ontwennings)verschijnselen geen kwaad kunnen en vanzelf overgaan.
• Denk aan iets prettigs, laat uw schouders ontspannen hangen, adem vijf tellen diep en langzaam in door de neus en adem vijf tellen langzaam uit door de mond. Wacht even en herhaal dit drie tot vijf keer.
• Zoek afleiding. Drink bijvoorbeeld een glas water, loop even naar buiten (niet naar de rookplek), doe wat oefeningen: ren de trap op en af, doe tien kniebuigingen of lees een bladzijde uit een leuk verhaal hardop voor.

Houdt u het bijna niet meer uit zonder sigaret, ga dan snel een eind fietsen, rennen of wandelen. Misschien bedenkt u zelf wel de beste trucs om het roken te vermijden. Dat is natuurlijk prima. Als u maar niet meer gaat roken.

Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is belangrijk als afleiding en voor de ontspanning. Sport kan helpen eventuele gewichtstoename te beperken. Zorg dat u ten minste vijf dagen per week een halfuur intensief beweegt. Fiets bijvoorbeeld elke dag naar uw werk of neem een hond die u dagelijks uit gaat laten. Beweging, vezelrijke voeding (fruit, bruinbrood) en voldoende drinken (minstens 1,5 liter per dag) helpen de stoelgang te bevorderen.

Ondersteuning bij stoppen met roken
Roken is verslavend. Omdat uw lichaam aan een bepaalde hoeveelheid nicotine gewend is, is het moeilijk om met roken te stoppen. Het stoppen is een kwestie van willen en doorzetten. U moet het natuurlijk zelf doen, maar hulp van buitenaf is meestal wel nodig. Naast de hulp via de huisarts, kunnen ook mensen in uw omgeving u ondersteunen. Daarom is het belangrijk dat u erover praat. Spreek met andere rokers af dat ze u geen sigaret meer aanbieden en niet in uw omgeving roken. Probeer huisgenoten, vrienden en collega’s bij het besluit te betrekken. Samen stoppen lukt beter.

De thuiszorg of GGD organiseert cursussen stoppen met roken in groepsverband onder leiding van een deskundige (bijvoorbeeld de training ‘Pak je kans’).

Hulpmiddelen bij het stoppen met roken
Sommige mensen lukt het om zonder hulpmiddelen te stoppen. Vooral als u veel rookt, is er kans dat u bij stoppen last krijgt van ontwenningsverschijnselen. Dan is het vaak moeilijker om te stoppen. Hulpmiddelen kunnen helpen deze periode te overbruggen. De kans dat het stoppen lukt is dan groter.

Er bestaan nicotinevervangende middelen en medicijnen. Bedenk dat deze middelen het werk niet alleen doen. U moet zelf ook echt willen stoppen.

Nicotine-vervangende middelen zoals nicotine-kauwgom of pleisters vullen het tekort aan nicotine aan zodat u minder last heeft van ontwenningsverschijnselen. Hiermee kunt u wennen aan een leven zonder roken, terwijl uw lichaam nog wel nicotine binnenkrijgt. Zo kunt u eerste de gewoonte van het roken afleren. Daarna vermindert u pas de hoeveelheid nicotine.

• De nicotine-kauwgom werkt snel, maar kort. U gebruikt de kauwgom op het moment dat u zin heeft in een sigaret. De kauwgom kauwt u langzaam tot de smaak sterk is (na 10 tot 15 seconden). Dan stopt u met kauwen tot de smaak verdwenen is (duurt ongeveer een minuut). In die tijd klemt u de kauwgom tussen uw kiezen en uw wangslijmvlies. Het slijmvlies neemt de nicotine op. Daarna gaat u weer door met kauwen. Dit herhaalt u gedurende een halfuur. In het kwartier voor het gebruik van de kauwgum en tijdens het kauwen mag u niets eten of drinken.
• De nicotinepleister werkt langzaam en geleidelijk. De pleister plakt u 's ochtends op uw bovenarm, buik, rug of heup. U verwijdert de pleister voor het slapengaan. De huid moet droog en bij voorkeur onbehaard zijn. Kies steeds een andere plakplaats. Plak pas na vijf dagen weer op dezelfde plaats. De nicotine wordt door de huid opgenomen.

Nicotinevervangende middelen kunt u gebruiken vanaf de dag dat u gestopt bent. Wanneer u met deze middelen wilt starten, is het goed om dat op de huisartsenpraktijk te bespreken. Als u bijvoorbeeld kort geleden hartklachten of een beroerte heeft gehad, is het gebruik niet raadzaam. Nicotinevervangende middelen kunt u zonder recept kopen.

Medicijnen bij stoppen met roken
Mensen die al al eerder gestopt zijn en weten dat ze enorm naar roken blijven verlangen, kunnen overwegen medicijnen te gebruiken om de rookbehoefte en ontwenningsverschijnselen te verminderen. De bekendste zijn nortriptyline, bupropion en varenicline.

• Nortriptyline en bupropion werken ook tegen depressiviteit. Slecht slapen en een droge mond zijn mogelijke bijwerkingen. Twee weken voordat u helemaal gaat stoppen met roken begint u de tabletten in te nemen. Gebruik de medicijnen daarna nog ongeveer vijf tot tien weken.
• Varenicline vermindert de gevoeligheid voor nicotine in uw hersenen. Varenicline bootst de werking van nicotine ook enigszins na. Daardoor verlangt u minder naar nicotine en heeft u minder ontwenningsverschijnselen. Mogelijke bijwerkingen zijn misselijkheid, slapeloosheid en abnormale dromen. Twee weken voor dat u gaat stoppen begint u de tabletten in te nemen en de dosis geleidelijk op te bouwen. Gebruik varenicline tot 12 weken nadat u met roken gestopt bent. Niet geschikt voor mensen met schizofrenie, ernstige depressie of stemmingswisselingen.

Bij veel mensen werken hulpmiddelen en medicijnen bij stoppen met roken beter als ze daarbij deskundige begeleiding krijgen. Bijvoorbeeld door een huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog die daarin getraind is. Alleen dán krijgt u deze middelen ook vergoed.

Meer informatie over medicijnen vindt u op www.apotheek.nl. Van sommige medicijnen is niet wetenschappelijk bewezen of ze (goed) werken. Bespreek uw medicijngebruik met us huisarts en/of apotheker.

Hoe gaat het verder met stoppen met roken?
De huisarts bespreekt samen met u welke aanpak het beste bij u past. Nadat u gestopt bent, komt u nog een paar keer op de praktijk. Bijvoorbeeld een week, een maand, drie maanden en een halfjaar na de stopdatum. Dan bespreekt uw huisarts hoe het gaat en bekijkt hij samen met u of de aanpak moet worden aangepast. U kunt ook afspreken een aantal keer telefonisch contact te hebben. Als u contact houdt met de huisartsenpraktijk, is de kans dat het stoppen met roken lukt veel groter.